11 buenos ejercicios para incluir en tu entrenamiento funcional | Delfit Sports

El entrenamiento funcional se compone de numerosos ejercicios, algunos de ellos sencillos de realizar y para los que apenas necesitarás algunos materiales, los cuales puedes adquirir en cualquier tienda de deportes o gran superficie con una sección dedicada al fitness.

En este artículo te exponemos 11 ejercicios que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento funcional, aunque te recomendamos que, antes de realizarlos por ti mismo, acudas a clases en un centro de fitness en las que un profesor titulado y con experiencia te guíe, asesore y depure la técnica de ejecución de estos ejercicios.

¿Cómo realizar un entrenamiento funcional? Apunta estos 11 ejercicios

Tal y como te explicamos en nuestro anterior artículo sobre qué es el entrenamiento funcional, en Delfit Sports lo entendemos como “la adaptación de ejercicios deportivos a los movimientos naturales del cuerpo, de forma que se trabajen de manera global la mayor cantidad de músculos y articulaciones posibles.”

De cara a ampliar la información sobre este tipo de entrenamiento, queremos mostrarte un listado de 11 ejercicios que se pueden realizar en las sesiones de entrenamiento funcional.

Esperamos que te gusten y, si quieres empezar a realizar entrenamiento funcional, apúntate a nuestras sesiones de entrenamiento funcional en Granada.

1.- Flexiones

Para la realización de flexiones no necesitarás ningún tipo de material, aunque existen las llamadas «agarraderas» o «soportes» que también pueden usarse para las mismas.  Las flexiones son un ejercicio magnífico para ganar fuerza y mejorar la musculatura de brazos y pectorales.

Debes cuidar la posición para realizarlas adecuadamente.

Para aquellos usuarios con nivel bajo, se recomienda comenzar las flexiones apoyando las rodillas.

Flexiones - Delfit Sports

2.- Plancha

Se trata de uno de los ejercicios “obligatorios” dentro de cualquier sesión de entrenamiento funcional. La plancha es uno de los mejores ejercicios para fortalecer los abdominales y el core, aunque también trabaja otros músculos como los glúteos, cuádriceps femoral, isquiotibiales y abductores de la cadera.

Durante un periodo de 30 o 40 segundos debes mantener la postura, manteniendo en todo momento cabeza, tronco y piernas perfectamente alineadas.

3.- Sentadillas

Las sentadillas son otro entrenamiento básico del entrenamiento funcional, ya que con ellas trabajamos caderas, glúteos y piernas. Además, cuenta con numerosas variables para centrarnos en uno o varios grupos musculares específicos, así como la posibilidad de utilizar materiales complementarios como mancuernas.

Sentadillas - Delfit Sports

4.- Comba

Ya sea con una simple cuerda, o con una comba como tal, el salto a la comba es un entrenamiento funcional con el que conseguirás una mejora notable en tu capacidad aeróbica, aunque también ayuda a incrementar la resistencia muscular, a quemar calorías, a mejorar la coordinación y tu agilidad.

Según avances, puedes añadir combinaciones en el salto a la comba, como saltos dobles o cruzados.

5.- Correr

El running siempre se incluye en la mayoría de las rutinas de entrenamiento por sus grandes beneficios. Se puede aplicar desde sesiones de intervalos hasta pequeñas carreras continuas que nos ayuden a mejorar el tono físico, aumentar la resistencia o mejorar el déficit calórico.

Running - Delfit Sports

6.- Dominadas

También conocidas como “pull-ups”, las dominadas se realizan suspendidos de una barra en la que los pies no toquen el suelo. Se debe subir con la fuerza de brazos, hombros y abdomen hasta que nuestra barbilla sobresalga por encima de la barra.

Para aquellos usuarios que estén empezando o que no cuenten con la fuerza necesaria, pueden ayudarse de cintas elásticas o de apoyos para realizar el ejercicio.

7.- Abdominales

Los ejercicios de abdominales, cualquiera de las decenas que existen, son fundamentales para trabajar y mejorar la musculatura del core.

Para los usuarios que estén empezando en el entrenamiento funcional les recomendamos que sigan las pautas del monitor y realicen los ejercicios de abdominales que les indiquen.

Abdominales - Delfit Sports

8.- Zancadas

También te sugerimos que realices zancadas. Este ejercicio es ideal para trabajar las piernas y los glúteos, aunque el músculo que más se trabaja es el cuádriceps.

El proceso para realizarlo es: partiendo de una posición vertical, separa las piernas hasta que se alineen con las caderas, adelanta una pierna mientras flexionas la rodilla hasta formar un ángulo de 90 grados. Mientras flexionas la rodilla, la otra pierna debe permanecer bien extendida sin llegar a tocar el suelo.

9.- Elevación de rodillas o skipping

Otro ejercicio centrado en el cardio. La elevación de rodillas es un ejercicio muy sencillo, que puedes realizar en cualquier momento y lugar. Habitualmente se emplea para la activación previa al entrenamiento.

Elevación de rodillas - Delfit Sports

10.- Giros con balón

Para ejecutar los giros con balón precisas de un balón medicinal, al cual deberás aumentar de peso según tu progresión. Para realizarlo debes sentarte en el suelo, con las rodillas flexionadas y la espalda recta. Tras ello, agarra el balón en un lateral y, girando la cintura, deberás colocarlo en el lado contrario y repetir este movimiento hasta alcanzar las repeticiones necesarias.

11.- Burpees

Pocos ejercicios son tan completos como los burpees. Con este ejercicio trabajas numerosos grupos musculares, así como la fuerza, la resistencia y la coordinación. Podríamos explicarte cómo se realizan, pero es mejor si te lo enseñamos ;)

¡Ojo! Para la realización de todos estos ejercicios debes adquirir una técnica adecuada que evite la aparición de lesiones y otro tipo de problemas.

Materiales útiles para el entrenamiento funcional

La práctica del entrenamiento funcional no requiere de materiales costosos ni de difícil adquisición. A continuación te mostramos algunos de los más comunes y útiles que encontrarás en centros de entrenamiento funcional, como el centro de Delfit Sports en Granada:

  • TRX. Bandas elásticas que posibilitan la realización de numerosos ejercicios con variaciones.
  • Kettlebells. Claves para la mejora de la potencia.
  • Cajones de salto. Ideales para pliometría.
  • Balones medicinales. Se emplean en entrenamientos de lanzamiento contra pared y similares.
  • Mancuernas, discos y barras. Básicas para la realización de numerosos ejercicios, como sentadillas o zancadas.
  • Balones BOSU. Se emplean para mejorar el equilibrio y fortalecer el tren inferior.

Entrenamiento funcional en Granada

¿Quieres aprender a realizar estos ejercicios de entrenamiento funcional? En Delfit Sports ponemos a tu disposición nuestras sesiones de entrenamiento funcional en Granada. En estas sesiones, adaptadas y personalizadas a tu nivel, de manera que avances de manera controlada y divertida.