
¿No sabes qué comer antes de tus sesiones de ejercicio? En este artículo te enseñamos a planificar la comida pre-entreno ideal según tus objetivos. ¡No te lo pierdas!
Todos hemos escuchado alguna vez la frase: «El ejercicio empieza en la cocina». Y es totalmente cierto. La comida que consumimos antes de entrenar puede marcar la diferencia entre un entrenamiento lleno de energía y uno donde apenas tenemos fuerzas para movernos. A los clientes de nuestros gimnasios en Granada siempre les decimos que no se trata solo de comer algo por no tener hambre, sino de elegir los nutrientes adecuados que preparen a tu cuerpo para el esfuerzo físico.
En este artículo, te enseñaremos cómo construir la comida pre-entreno perfecta según tus metas, con ejemplos sencillos que puedes aplicar desde hoy mismo.
La importancia de una buena alimentación antes de entrenar
Antes de entrar en detalles sobre qué alimentos elegir, es fundamental entender por qué una buena comida previa al ejercicio es tan necesaria. Durante la actividad física, tus músculos requieren un suministro constante de energía. Si empiezas con las reservas bajas, te sentirás fatigado antes de tiempo, te costará mantener el ritmo y es probable que tu rendimiento general baje.
Dicho de otra manera: imagina que tu cuerpo es como un coche de carreras. No competirías con el depósito a medias, ¿verdad? Lo mismo pasa aquí. Si te ejercitas con poca energía, corres el riesgo de quedarte sin fuerzas a mitad del entrenamiento y afectar no solo la sesión en sí, sino también tu progreso a largo plazo.
Por lo tanto, el objetivo de una comida pre-entreno es asegurarte de que tus músculos estén bien abastecidos para soportar el esfuerzo, y al mismo tiempo proporcionar los nutrientes necesarios para reparar y hacer crecer las fibras musculares. Esto te permitirá rendir al máximo y sacar el mayor beneficio de cada entrenamiento.
¿Qué comer antes de entrenar?
La combinación ideal de nutrientes antes de entrenar depende del tipo de actividad que vayas a realizar y de tus objetivos. Sin embargo, un buen punto de partida es consumir una comida que incluya carbohidratos, proteínas y grasas, ya que cada uno de estos macronutrientes desempeña un papel específico.
- Carbohidratos: Proporcionan la energía que necesitas para mantener la intensidad durante todo el entrenamiento. Una vez que entran en el cuerpo, los carbohidratos se transforman en glucógeno, que es el combustible principal que utilizan los músculos durante la actividad física. Lo mejor es optar por carbohidratos de liberación lenta, como la avena, la quinoa o el pan integral, para tener un flujo constante de energía.
- Proteínas: Son esenciales para la síntesis de proteínas musculares, es decir, el proceso por el cual tus músculos se reparan y crecen. Ingerir proteínas antes de entrenar ayuda a proteger la masa muscular durante la actividad física y favorece la recuperación.
- Grasas saludables: Aunque las grasas no son el protagonista en la comida pre-entreno, son necesarias en pequeñas cantidades para proporcionar energía de larga duración y mantener estables los niveles de azúcar en sangre. El aguacate, los frutos secos o el aceite de oliva son excelentes opciones para incluir en tu comida previa al ejercicio.
¿Cuándo comer antes de entrenar?
La cantidad de tiempo que dejas entre tu comida y el entrenamiento influye en cómo tu cuerpo aprovecha los nutrientes. A continuación, te damos algunas recomendaciones:
- Si tienes 2-3 horas antes de entrenar: Puedes optar por una comida completa que incluya todos los macronutrientes en buenas proporciones: carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables. Ejemplo: Pollo a la plancha con arroz integral y brócoli.
- Si tienes 1-2 horas: Elige una comida más ligera, con predominancia de carbohidratos y proteínas y con menos grasas. Ejemplo: Un yogur griego con avena y frutas.
- Si tienes menos de 1 hora: Opta por un snack pequeño y fácil de digerir, como un plátano con una cucharada de crema de cacahuete o un batido de proteínas con una fruta.
Recuerda que comer demasiado cerca de la hora de entrenar puede causar molestias digestivas y reducir tu rendimiento. Por otro lado, si lo haces con mucha antelación, esto podría hacer que llegues al entrenamiento con hambre. Así que lo más recomendable es planificar tu comida pre-entreno con la suficiente antelación para asegurarte de que tu cuerpo está correctamente preparado para el esfuerzo.
Opciones de comidas pre-entreno según el objetivo
Dependiendo de tus metas, las necesidades de macronutrientes pueden variar. No es lo mismo entrenar para ganar masa muscular que enfocarse en fuerza o en resistencia. Vamos a ver qué alimentos son los más recomendados según tu objetivo.
Qué comer antes de entrenar para ganar masa muscular
Si lo que buscas es aumentar masa muscular, busca una combinación que favorezca la síntesis de proteínas y aporte suficiente energía para entrenar a alta intensidad. Lo ideal es consumir proteínas de alta calidad junto con carbohidratos complejos.
Ejemplos de comidas pre-entreno para ganar masa muscular:
- Pollo a la plancha con batata y espárragos: Esta combinación te proporcionará proteínas magras y carbohidratos de liberación lenta para mantener la energía.
- Batido de proteínas con avena y frutas: Si no tienes tiempo para cocinar, un batido de proteínas con avena y frutas es una excelente opción rápida.
- Tortilla de claras de huevo con espinacas y pan integral: Las claras de huevo son una fuente de proteína baja en grasas, perfectas para evitar la pesadez.
Qué comer antes de entrenar fuerza
Para los entrenamientos de fuerza, necesitas asegurarte de que tienes gran energía y resistencia. Aquí los carbohidratos y las proteínas de fácil digestión son tus mejores aliados.
Ejemplos de comidas pre-entreno para fuerza:
- Batido de proteínas con plátano y miel: Proporciona energía rápida y es fácil de digerir.
- Tostada integral con mantequilla de cacahuete y un puñado de arándanos: Carbohidratos y grasas saludables en un snack perfecto para sesiones de alta intensidad.
- Yogur griego con una manzana y nueces: Una combinación ligera que te mantendrá con energía sin sensación de pesadez.
Desayuno pre-entreno: ¿Qué comer si entrenas por la mañana?
Si entrenas temprano por la mañana, probablemente no tengas mucho tiempo para preparar una comida completa. Sin embargo, es esencial darle a tu cuerpo algo de energía antes de comenzar. Saltarte el desayuno puede hacer que tu cuerpo utilice las reservas de energía de manera ineficiente y te sientas fatigado antes de tiempo.
Opciones rápidas de desayunos pre-entreno:
- Avena con frutas y un toque de miel: La avena es una excelente fuente de carbohidratos de liberación lenta y la miel proporciona un chute de energía rápida.
- Batido de proteínas con espinacas y plátano: Fácil de hacer y con los nutrientes necesarios para empezar el día.
- Tostada integral con aguacate y un huevo poché: Rico en proteínas, grasas saludables y carbohidratos para mantener la saciedad y la energía.
También hay personas que realizan entrenamientos mañaneros sin haber comido nada, aquí puedes leer los pros y contras de entrenar en ayunas.
Otros consejos importantes para tu alimentación pre-entreno
Además de elegir los alimentos adecuados, hay otros factores que debes tener en cuenta:
- La importancia de la hidratación: La hidratación es clave para el rendimiento. Bebe al menos 500 ml de agua 1-2 horas antes de entrenar para mantenerte en niveles óptimos.
- Evita comidas muy pesadas: Comer en exceso justo antes de entrenar puede provocar molestias digestivas y reducir tu rendimiento. Opta por snacks ligeros si dispones de poco tiempo.
- Adapta la comida según la intensidad: No todas las sesiones de entrenamiento requieren la misma cantidad de energía. Ajusta tus comidas según la intensidad y duración de tu sesión.
- Experimenta con diferentes combinaciones: Cada cuerpo es diferente. Experimenta con varias opciones hasta encontrar la combinación que te haga sentir mejor y rendir al máximo.
En definitiva, lo que comes antes de entrenar puede ser uno de los principales factores a la hora de alcanzar tus objetivos. ¿Necesitas más ayuda en este aspecto? En Delfit Sports te ayudamos a diseñar un plan personalizado que se ajuste a tus necesidades, combinando nutrición y entrenamiento para que logres todas tus metas de fitness. ¡Visítanos en nuestros gimnasios en Granada y comienza a entrenar con una estrategia ganadora!