Subida al cajón o step up: fortalece tus piernas con este ejercicio

Si quieres fortalecer tus piernas, no te lo pienses más: Subida al cajón o step up. No nos equivocamos si te decimos que es el ejercicio más eficaz para este propósito.

Vas a conseguir, entre otras cosas, mejorar tu equilibrio y aumentar la potencia muscular.

No tardes en incorporar a tus rutinas de entrenamiento la subida al cajón. Ya sabes que en Delfit Sport estaremos encantados de ayudarte.

Aquí, en este artículo, vamos a hablar largo y tendido de qué músculos están implicados cuando subimos al cajón y te contaremos todas sus variantes, como la subida al cajón con mancuerna y la subida al cajón con una pierna. Haremos un apartado para hablar sobre la subida al cajón para los glúteos.

¿Nos acompañas por este recorrido? Ya verás lo interesante que te resulta.

Subida al cajón

Vamos a empezar por definir la subida al cajón que podríamos considerar básica.

No es nada complicado. Consiste en que coloques un pie en un cajón o plataforma elevada y empujes desde el talón para levantar el cuerpo hasta que ambas piernas estén sobre el cajón.

Este movimiento lo tienes que repetir alternando las piernas. Es muy importante que mantengas la espalda recta y el core activado durante todo el ejercicio para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo de lesiones.

Nota: Ya sabes que el «core» es una palabra en inglés cuyo significado es «centro» o «núcleo». Se refiere a los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna.

Subida al cajón con mancuerna

Seguimos. Vamos a añadirle un poco más de intensidad y nos centramos en la subida al cajón con mancuerna (una pesa).

Sostén una mancuerna en cada mano a los lados del cuerpo mientras realizas la subida al cajón.

Lo que vas a hacer con la mancuerna es incrementar la carga de trabajo, no solo para las piernas sino también para el core y los brazos, proporcionando un entrenamiento más completo.

Subida al cajón con una pierna

La variante de una pierna, o step up unilateral, es positiva para que mejores tu equilibrio y tu estabilidad.

Y estos objetivos los vas a conseguir porque estás focalizando tu trabajo en una sola pierna a la vez.

Este ejercicio es excelente en el caso de que necesites corregir desequilibrios musculares entre las piernas.

Asegúrate de realizar el mismo número de repeticiones con cada pierna para mantener un desarrollo equilibrado.

Subida al cajón enfocado en los glúteos

Si lo que quieres es enfocar el trabajo de la subida al cajón con glúteos es muy importante que prestes atención a la técnica.

De lo que te tienes que asegurar es de empujar desde el talón que está sobre el cajón y de extender completamente la cadera en la parte superior del movimiento.

También has de procurar mantener una ligera inclinación hacia adelante porque de esta manera te ayudará a activar aún más tus glúteos, si es eso lo que deseas.

Lo dicho. No te preocupes porque en nuestro gimnasio en Granada nosotros estaremos muy pendientes de tu técnica. Te asesoraremos todo lo que sea necesario tanto para que le saques el partido que quieres al ejercicio como para evitar lesiones.

Músculos que intervienen en la subida al cajón

Ya vamos acabando este post pero antes vamos a ver qué músculos intervienen en la subida al cajón. Hemos hecho una pequeña lista. Son estos:

• Cuádriceps: Situados en la parte frontal del muslo, son los principales responsables de extender la rodilla durante la subida.
• Glúteos: Y especialmente el glúteo mayor, que ayuda en la extensión de la cadera para levantar el cuerpo.
• Isquiotibiales: Que están situados en la parte posterior del muslo y colaboran con los glúteos para extender la cadera.
• Gemelos: Aunque en menor medida, también participan en el movimiento al empujar el pie contra el cajón.

Algunos consejos para una ejecución correcta

• Elige la altura adecuada del cajón: Debe ser suficiente para exigirte pero sin arriesgarte a una lesión. Si empiezas, la altura suele estar en los 30 centímetros. Una vez lo domines ya podrás pasar al cajón de 60.
• Mantén el core activado: Porque esto te proporcionará estabilidad y protegerá tu espalda.
• No te impulses con la pierna que está en el suelo: Ya que el trabajo debe realizarlo la pierna que sube.
• Mira al frente y mantén la espalda recta: Esto ayuda a mantener el equilibrio y la postura correcta.

Incorporar la subida al cajón y sus variantes en tu rutina de entrenamiento puede proporcionar beneficios significativos en fuerza, equilibrio y funcionalidad.

Recuerda empezar con una versión básica y progresar hacia variantes más desafiantes a medida que ganas fuerza y confianza.

Lo dicho. No está de más que, en tus rutinas de entrenamiento incorpores la subida al cajón y todas las variantes que hemos ido viendo a lo largo de este post.

Si todavía no lo has hecho, empezaremos por el cajón de 30 centímetros e iremos avanzando.

Siempre nos tendrás a tu lado para que consigas tu mejor entrenamiento.