Sentadillas: qué son, beneficios, errores comunes y variantes

Las sentadillas es uno de los mejores ejercicios que puedes incluir en tus entrenamientos para desarrollar, fortalecer y mejorar la musculatura del tren inferior. Además, si combinas las sentadillas tradicionales con algunas de las variantes que te mostramos en este artículo, podrás entrenar, prácticamente, todos los grupos musculares de tu cuerpo.

A continuación, entre otra información de utilidad, vas a encontrar una gran cantidad de tipos de sentadillas que podrás llevar a cabo para mejorar tu entrenamiento funcional y, como consecuencia de ello, tu estado de salud y deportivo en general.

Esperamos que te sea de utilidad para tu entrenamiento y, si estás interesad@ en aprender más sobre cómo llevarlas a cabo a la perfección para sacarle todo el partido posible a las sentadillas, te recomendamos que acudas a nuestra boutique de fitness en Granada (descúbrela en este enlace).

La sentadilla es un tipo de ejercicio físico que se realiza de manera muy similar al movimiento de sentarse en una silla, pero sin que esta esté presente. Consiste, básicamente, en flexionar rodillas y cadera para hacer bajar el cuerpo hacia el suelo, sin perder la verticalidad, hasta que los muslos queden, al menos, paralelos al suelo, y volviendo posteriormente a la posición erguida.

Existe una gran variedad de sentadillas para realizar y fortalecer numerosos grupos musculares en función de cómo las realices, las repeticiones que lleves a cabo y la incorporación, o no, de materiales complementarios como pesas, balones medicinales o bandas elásticas.

Algunos de los beneficios que te reporta la realización de sentadillas son:

• Fortalecen la musculatura, sobre todo del tren inferior y core.
• Mejoran la postura de la espalda.
• Reducen la grasa corporal.
• Fortalecen los ligamentos y las articulaciones.
• Ayudan a prevenir la osteoporosis.
• Reducen el riesgo de lesiones.
• Desarrollan la flexibilidad alrededor de las caderas.
• Aumentan la esperanza de vida.

Como cualquier otro ejercicio, las sentadillas tienen una serie de patrones que debes cumplir en función del tipo de sentadilla que realices. De esta manera trabajarás de forma óptima los grupos musculares que desees y, además, estarás evitando la posible aparición de lesiones que se pueden producir por no ejecutar las sentadillas con la técnica adecuada.

Los principales errores que debes evitar al hacer sentadillas son:

1. Tener los talones levantados. Hacer sentadillas de puntas de pie puede estresar los tobillos y aumentar el riesgo de sufrir una lesión de rodilla. Los talones deben estar pegados al suelo en todo momento.
2. Juntar o separar mucho los pies. La posición ideal de los pies, para una correcta estabilidad y equilibrio, debe ser a la anchura de los hombros.
3. Enfocar mal las rodillas. Las rótulas deben mirar hacia la misma dirección que los dedos del pie y quedar exactamente encima de ellos.
4. Doblar la espalda. Es importante mantener la espalda lo más recta posible durante la realización del ejercicio. Para ello te recomendamos que mires hacia delante en lugar de hacia el suelo y que estires los brazos, te servirán de guía para controlar la posición de la espalda.
5. No bajar lo suficiente. No es necesario bajar hasta el suelo, pero tampoco haces un trabajo efectivo si sólo bajas unos centímetros. Al menos se debe bajar hasta la altura que simule estar sentado/a en una silla.

En definitiva, para hacer una buena sentadilla, debes enfocar los pies y rodillas un poco hacia fuera, en paralelo y a la anchura de los hombros. La zona abdominal (core) debe estar activa, por lo que hay que mantenerla fuerte. Además, el torso debe estar erguido, sin doblar la espalda. Ten en cuenta que una sentadilla es similar al movimiento de sentarse en una silla, por lo que es necesario que deslices tu cadera hacia atrás, en lugar de sobrepasar los pies con tus rodillas.

¿Sabes cuál es la mejor forma de evitar estos errores y sus problemas derivados? Aprender y depurar la técnica con entrenadores experimentados y profesionales. Si quieres aprender a realizarlas correctamente y a beneficiarte de este magnífico ejercicio, no dudes en contactar con Delfit Sports para solicitar tu prueba y alcanzar tus objetivos.

Ahora sí que sí, una vez aclarados varios conceptos clave y una serie de errores que debes evitar, nos ponemos manos a la obra con los tipos de sentadillas que puedes realizar, así como las ventajas que te reportan cada una de ellas, ¡toma nota y a por todas!

Se trata de un tipo de sentadillas que podemos realizar con nuestro propio peso, sin la necesidad de contar con más material que nosotros mismos.

1. Al aire – normal. Son las básicas para añadir todas las variaciones que se exponen a continuación.
2. Con rebote. Ideales para fatigar al músculo y finalizar el entrenamiento.
3. Sumo. Fortalecen la parte interna de los muslos y los glúteos.
4. Sumo con rebote. A los beneficios de las sentadillas sumo, añaden el trabajo de gemelos.
5. Búlgara. Mejoran tu equilibrio, el core y la fuerza de las piernas.
6. Con extensión. Aumentan el ritmo cardíaco sin necesidad de incorporar saltos.
7. Con una pierna. Ideal para principiantes que deseen trabajar la fuerza y el equilibrio.
8. Kang. Gracias a la combinación de movimientos, fortalecen piernas, glúteos y lumbares.
9. Isométrica. Desarrollan fuerza y resistencia muscular.
10. Plié. Se centran tanto en la parte interna de los muslos como en los pliés.
11. Con lunge. Dan trabajo extra a tu core y se centran en los glúteos.
12. Lateral con pasos. Aumentan el ritmo cardíaco y trabajan los glúteos medios.

En contraposición con el tipo de sentadillas expuesto anteriormente, las sentadillas con pesas, como su propio nombre indica, utilizan pesas o mancuernas para dificultar y hacer más exigentes las sentadillas.

1. Goblet. Aumentan el trabajo en bíceps, core, cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.
2. Con salto y press de pecho. Combina el cardio con el trabajo del tren inferior y superior.
3. Cossack. Entrenan el exterior de las caderas, el interior de los muslos y los hombros.
4. Pistol. Mejoran la fuerza de las piernas y desarrollan el equilibrio.
5. Con press de hombro. Centrado en el trabajo de los oblicuos y los hombros, además de, cómo no, las piernas.
6. Curl y press. Un ejercicio muy completo con el que se trabaja las piernas, bíceps y hombros.

Las sentadillas pliométricas son aquellas que disparan el ritmo cardíaco y desarrollan la potencia de los grupos musculares implicados en el entrenamiento. Algunos ejemplos de sentadillas pliométricas que puedes realizar son:

1. Pop. Aumentan el cardio a la vez que se trabajan las piernas.
2. Con salto. Se trata de las sentadillas al aire, o normales, pero incorporando un salto al finalizar, incrementando el trabajo cardiovascular y mejorando la resistencia.
3. Con plancha. Se trata de un movimiento muy similar al burpee, pero sin flexionar los brazos. Trabaja todo el cuerpo y una gran cantidad de grupos musculares.
4. 180 grados. Un desafío para tu equilibrio y resistencia, los cuales mejorarás, tras realizar series de sentadillas con un salto de 180 grados al finalizar el ejercicio.

Las bandas elásticas son un material deportivo que, en los últimos años especialmente, se encuentra al alza en cuanto a posibilidad de ejercicios, alternativas y variantes de los mismos, y cómo no, las sentadillas incorporan esta posibilidad para desarrollar y tonificar grupos musculares.

Algunos de los ejercicios de sentadillas que puedes realizar con este material son:

1. Frontal. Aumentan la activación muscular al incorporar las bandas en forma de curls de bíceps al realizar la sentadilla. Mejoran la tonificación muscular a la par que el equilibrio.
2. Bajada en tiempos. Al realizar la sentadilla en tiempos, con las bandas, se incrementa la intensidad y el trabajo de cardio.
3. Lateral. Activan, con especial intensidad, la zona lateral de los glúteos.

En Delfit Sports somos conscientes de la importancia de las sentadillas y de utilizar los diferentes tipos de sentadillas para beneficiarnos de ellas. Tanto en nuestras sesiones de entrenamiento personal como en las sesiones de entrenamiento funcional enseñamos a nuestros alumnos cómo realizar sentadillas correctamente y, según sus avances, a realizar estas 25 variantes.