¿Quieres dominar el peso muerto como un profesional? Descubre las mejores técnicas para evitar lesiones, maximizar tu rendimiento y sacarle el máximo provecho a cada repetición.
El peso muerto tiene fama de ser uno de los ejercicios más completos del gimnasio, y con razón. ¿Por qué? Pues porque trabaja casi todos los músculos importantes y te hace ganar fuerza de verdad. Sin embargo, también es de esos movimientos que pueden pasar de ser tu mejor aliado a tu peor enemigo en un abrir y cerrar de ojos si no cuidas la técnica. Un pequeño error en la postura y puedes terminar con molestias en la zona lumbar o incluso con una lesión seria. Pero no te preocupes, tanto en nuestros gimnasios de Granada como a lo largo de este texto, te enseñaremos a ejecutarlo correctamente.
¿Cómo se hace el peso muerto?
Así de primeras, el peso muerto puede parecer un movimiento muy sencillo: levantar una barra del suelo y volver a bajarla. Fin. La realidad, no obstante, es que para hacerlo bien, se requiere de un control exhaustivo de cada parte del cuerpo involucrada, y eso no es tan fácil de conseguir.
Aunque existen varias formas de ejecutarlo, la más común y utilizada es la versión con barra, conocida como peso muerto convencional. A continuación, te explicamos cómo llevar a cabo este ejercicio, paso a paso, para que lo domines por completo.
1. Posición inicial
- Colocación de los pies: Sitúate frente a la barra con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos apuntando ligeramente hacia afuera. La barra debe quedar directamente sobre la mitad de tus pies.
- Alineación del cuerpo: Flexiona las caderas y las rodillas de manera controlada hasta que tus manos puedan alcanzar la barra. Agárrala con las palmas hacia abajo o usa un agarre mixto (una palma hacia arriba y la otra hacia abajo) para una mayor estabilidad.
- Activación del core y postura correcta: Mantén la espalda recta, el pecho hacia adelante y la mirada fija en un punto delante de ti. Asegúrate de activar el core para estabilizar la columna.
2. Ejecución del movimiento
- Inicio del levantamiento: Empuja el suelo con los talones, extendiendo las caderas y las rodillas de manera simultánea. Es importante que la barra se mantenga pegada al cuerpo durante todo el movimiento, casi rozando las espinillas y los muslos.
- Movimiento controlado: A medida que levantas la barra, mantén los hombros hacia atrás y los omóplatos juntos. La columna debe permanecer neutral en todo momento para evitar tensión en la zona lumbar.
- Postura final: Una vez que estés completamente erguido con la barra a la altura de las caderas, contrae los glúteos y el core para estabilizar la posición.
3. Finalización del movimiento y descenso de la barra
- Flexiona las caderas: Empieza a descender invirtiendo el movimiento, es decir, primero flexiona las caderas mientras mantienes la espalda recta.
- Barra pegada al cuerpo: Mantén la barra cerca del cuerpo durante la bajada para reducir la carga en la zona lumbar.
- Apoya la barra con control: No dejes caer la barra al suelo bruscamente. Desciende de manera controlada hasta que la barra toque el suelo y completa cada repetición de forma segura.
¿Cómo mantener una postura correcta y evitar los errores más habituales?
Cuando se trata de hacer peso muerto, la postura lo es todo. Una mala ejecución puede hacer que termines con molestias, y eso es justo lo que queremos evitar. Aquí citamos los cuatro errores más frecuentes:
- Redondear la espalda: Es el fallo más común y peligroso. Para evitarlo, tensa el abdomen y mantén los hombros hacia atrás.
- Levantamiento con las piernas: El movimiento debe iniciarse con la extensión de la cadera y el trabajo de los glúteos, no solo con las piernas.
- No activar el core: La falta de estabilidad central provoca desequilibrio y sobrecarga la zona lumbar. Mantén siempre el abdomen contraído y firme.
- Usar un peso inapropiado: Levantar demasiado peso o usar cargas demasiado ligeras puede limitar tus progresos o causar lesiones. Ajusta la carga a tu nivel de fuerza y técnica.
Si quieres ver estos errores en acción y cómo corregirlos, te recomendamos que le eches un vistazo a este video en Instagram, donde nuestro entrenador @estebangarcia_ef te lo muestra con gran claridad.
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¿Para qué sirve el peso muerto?
Como hemos ido comentando a lo largo del artículo, el peso muerto es mucho más que un simple ejercicio de fuerza. Su versatilidad y capacidad para trabajar múltiples músculos al mismo tiempo lo convierten en una herramienta imprescindible en cualquier rutina. Pero, ¿qué beneficios concretos aporta?
Desarrollo de fuerza global
El peso muerto trabaja una gran cantidad de grupos musculares de manera simultánea, lo que permite un desarrollo de fuerza muy completo. Desde los glúteos e isquiotibiales hasta la espalda y los hombros, cada levantamiento contribuye a mejorar la fuerza funcional y la potencia.
Mejora de la postura
Fortalecer la musculatura de la espalda baja y el core es fundamental para mantener una postura correcta. Realizar peso muerto de forma regular puede ayudar a corregir desequilibrios y prevenir problemas posturales, especialmente en quienes pasan muchas horas sentados frente a un ordenador.
Aumento de la estabilidad y el equilibrio
El peso muerto no solo entrena los músculos superficiales, sino también los estabilizadores profundos. Un core fuerte se traduce en un mejor control y estabilidad en todos los movimientos, reduciendo el riesgo de lesiones y mejorando el rendimiento en otros ejercicios.
Quema de calorías y composición corporal
Al involucrar tantos grupos musculares y requerir un gran esfuerzo físico, el peso muerto eleva el gasto calórico de manera notable. Es ideal para quienes buscan mejorar la composición corporal y reducir la grasa mientras aumentan la masa muscular.
Transferencia a la vida diaria
El peso muerto replica el patrón de movimiento de levantar objetos del suelo, un gesto que todos realizamos de forma cotidiana. Aprender a levantar correctamente cargas pesadas en el gimnasio ayuda a proteger la espalda y a evitar lesiones en el día a día.
¿Qué músculos trabaja el peso muerto?
Este ejercicio es excepcionalmente completo debido a la variedad de músculos que involucra:
- Espalda baja (erectores espinales): Trabajan para mantener la estabilidad de la columna durante todo el movimiento.
- Glúteos: Son los protagonistas del movimiento de extensión de cadera.
- Isquiotibiales: Se activan para ayudar en la extensión de la cadera y la estabilidad de las piernas.
- Cuádriceps: Participan en la primera fase del levantamiento, cuando las rodillas se extienden.
- Core: Músculos abdominales y lumbares que se encargan de mantener la estabilidad del tronco.
- Trapecios y dorsales: Ayudan a estabilizar los hombros y la barra.
- Antebrazos: Aseguran un agarre firme durante todo el levantamiento.
¿Qué tipos de peso muerto existen?
Por último, veamos las distintas variaciones de peso muerto que puedes integrar para trabajar diferentes grupos musculares y mantener el entrenamiento interesante:
Peso muerto convencional:
La versión más popular y la que debería ser la base de cualquier rutina. Trabaja toda la cadena posterior, desde los glúteos hasta la espalda alta.
Peso muerto rumano:
Mantiene las rodillas ligeramente flexionadas durante todo el movimiento, enfocándose más en los isquiotibiales y los glúteos.
Peso muerto sumo:
Se realiza con una postura más amplia y con los pies hacia afuera. Es ideal para quienes tienen menor flexibilidad en la cadera y prefieren un movimiento más vertical.
Peso muerto con mancuernas:
Proporciona un mayor rango de movimiento y es perfecto para principiantes, ya que permite un control más preciso del peso.
Peso muerto con barra hexagonal:
Utiliza una barra especial con forma de hexágono que reduce la tensión en la espalda baja y permite una postura más ergonómica.
¿Te interesa aprender más sobre las variaciones del peso muerto y cómo integrarlas de forma segura en tu rutina? Ven a Delfit Sports domina cada movimiento. No importa si eres principiante o experto, contamos con un equipo de profesionales que te guiarán en cada paso.