Ejercicios para personas mayores: beneficios y ejemplos

¿Te has planteado alguna vez lo importante que es mantenerse activo en la tercera edad? Quizás has escuchado que el ejercicio es clave para una vida larga y saludable, ¡y no podría ser más cierto! En esta etapa, moverse y mantenerse en forma se vuelve aún más crucial para sentirnos fuertes, ágiles y llenos de vida. Así que, si te animas, sigue leyendo, porque te vamos a contar cómo puedes mejorar tu calidad de vida con ejercicios para personas mayores.

La importancia de moverse en la tercera edad

A medida que pasan los años, nuestro cuerpo cambia, pero eso no significa que tengamos que frenar. Todo lo contrario: seguir activos nos ayuda a mantener la independencia y, sobre todo, a sentirnos bien. Hacer ejercicio regularmente mejora la movilidad, la flexibilidad y fortalece el corazón y el sistema cardiovascular, ¡todo un combo de bienestar!

Los beneficios de mantenerse activo son tantos que incluso la Organización Mundial de la Salud recomienda que las personas mayores realicen al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana. La razón es simple: el ejercicio mejora la calidad de vida, protege la salud mental y minimiza el riesgo de enfermedades crónicas.

Si aún te faltan razones, piensa también en el bienestar mental. La actividad física reduce el estrés, mejora el ánimo y nos ayuda a vivir cada día con más energía y vitalidad.

Los grandes beneficios de ejercitarse en la tercera edad

Ya hemos visto que mantenerse activo en la tercera edad tiene muchos beneficios, pero profundicemos un poco más en ellos:

1. Mejora de la movilidad y la flexibilidad

Con el tiempo, nuestras articulaciones pierden movilidad, lo que puede hacer que ciertos movimientos o actividades diarias se vuelvan más difíciles. Practicar ejercicios que trabajen la movilidad y la flexibilidad ayuda a mantener las articulaciones en forma, favoreciendo una mayor libertad de movimiento. Solo necesitas algunos minutos al día para notar la diferencia.

2. Prevención de caídas

Si bien las caídas son un tema preocupante, la buena noticia es que el ejercicio puede ayudarte a reducir el riesgo de sufrirlas.  Movimientos que fortalecen las piernas y mejoran el equilibrio, como caminar o hacer ejercicios de fuerza, te darán esa estabilidad extra que necesitas. Así, te sentirás mucho más seguro al caminar, moverte por la casa o incluso disfrutar de tus paseos.

3. Más fuerza para el día a día

La fuerza muscular es fundamental para tareas que a menudo damos por sentadas, como cargar las compras, mover muebles, o incluso simplemente levantarnos de una silla. Los ejercicios de fuerza fortalecen nuestro cuerpo de forma integral, ayudándonos a evitar lesiones y a sentirnos más capaces en nuestra rutina diaria.

4. Bienestar mental y emocional

El ejercicio no solo es una medicina para el cuerpo, sino también para el alma. Mantenerte activo reduce el estrés, mejora el estado de ánimo y ayuda a despejar la mente. Cuando hacemos ejercicio, nuestro cuerpo libera endorfinas, esas «hormonas de la felicidad» que nos hacen sentir más tranquilos y contentos.

Ejercicios que no pueden faltar en tu rutina

Si estás listo para ponerte en marcha, aquí te dejamos unos cuantos ejercicios sencillos y efectivos que puedes probar. La idea es que puedas fortalecer piernas, mejorar el equilibrio y mantenerte en forma sin que te cueste demasiado esfuerzo.

Ejercicios para fortalecer las piernas

Las piernas son la base para nuestra estabilidad, ¡así que a trabajarlas!

• Sentadillas con apoyo en una silla: Ideal para comenzar. Colócate frente a una silla, flexiona las rodillas como si fueras a sentarte y luego vuelve a la posición de pie. Este ejercicio te ayudará a tonificar muslos y glúteos.
• Elevaciones de talones: Con las manos apoyadas en una superficie (como una mesa), ponte de puntillas y baja lentamente. Se trata de un movimiento perfecto para fortalecer los tobillos y mejorar el equilibrio.
• Subida y bajada de escalones: Si tienes un escalón o un cajón bajo, ¡aprovéchalo! Subir y bajar despacio, alternando las piernas, te servirá para ganar fuerza y resistencia en las piernas.

Ejercicios de fuerza para personas mayores

La fuerza es tu mejor aliada para sentirte ágil y fuerte. Poténciala con los siguientes movimientos:

• Bandas elásticas para brazos y piernas: Con una banda elástica, puedes trabajar varios músculos sin sobrecargar las articulaciones. Colócala alrededor de tus piernas o usa las manos para estirar y fortalecer los brazos. ¡Práctico y efectivo!
• Flexiones en la pared: Las flexiones apoyadas son una excelente manera de trabajar el tronco superior. Solo necesitas una pared o una mesa: coloca las manos a la altura de los hombros, inclínate y empuja lentamente hacia atrás. Es sencillo, pero muy útil.

Deportes de bajo impacto

Si prefieres una actividad más dinámica, aquí tienes algunas opciones suaves para el corazón y las articulaciones:

• Caminatas: Salir a caminar es una de las mejores formas de ejercitarse. Te ayuda a mejorar la circulación, fortalece el corazón y, además, te permite disfrutar del aire libre.
• Natación: La natación es ideal para trabajar todos los músculos sin esfuerzo que las articulaciones se resientan. ¡Nada a tu ritmo, disfruta del agua y siéntete revitalizado!
• Ciclismo suave: Una bicicleta estática o un paseo tranquilo al aire libre aumenta tu resistencia cardiovascular y fortalece tus piernas. ¡Y además es muy divertido!

Actividades deportivas en grupo

¿Prefieres el ejercicio en grupo? Las clases grupales adaptadas ofrecen la oportunidad de socializar a la vez que se mejora la forma física. ¡Dos en uno!

• Yoga y Pilates: Ambas disciplinas potencian el equilibrio, la flexibilidad y la fuerza del “core”. Son prácticas aptas para todas las edades y muy beneficiosas para cuerpo y mente.
• Clases de gimnasia adaptada: La gimnasia en grupo, como el baile o la gimnasia suave, es ideal para mantenerse activo sin hacer movimientos bruscos.

Grupo «3ª juventud» en Delfit Sports: ¡únete a la comunidad!

En Delfit Sports creemos que la edad nunca debe ser un límite para mantenerse en forma. Por eso hemos creado el grupo «3ª juventud», un espacio especialmente pensado para ti, donde podrás mantenerte activo y disfrutar de un entorno seguro y social.

Aquí, cada persona encuentra un plan de ejercicios adaptado a sus necesidades y capacidades. ¿Por qué? Porque todos tenemos ritmos y objetivos diferentes, y nuestro equipo de entrenadores especializados está aquí para acompañarte en cada paso. Con «3ª juventud» no solo trabajarás tu cuerpo, sino que también conocerás a personas con tus mismos intereses, lo que hace que el ejercicio sea mucho más divertido.

Te animamos a que formes parte del grupo. Ven, pruébalo y descubre cómo moverte a tu ritmo, sin presiones y en buena compañía.