¿Qué es la hipertrofia?

La hipertrofia o hipertrofia muscular, es el nombre con el que se denomina al crecimiento del músculo, en cuanto a tamaño y a las fibras del propio músculo.

En el artículo de hoy queremos informarte sobre varias cuestiones fundamentales para que comprendas qué es la hipertrofia, cómo se genera, qué beneficios tiene y algunos mitos que es necesario aclarar. En nuestro gimnasio somos conscientes de ello.

¿Estás preparado? ¡Comencemos!

La hipertrofia se basa en tres factores fundamentales: daño muscular, estrés metabólico y tensión mecánica.

Por una parte, la tensión mecánica es la tensión que soportan nuestras fibras musculares cuando se contraen para producir fuerza frente a una resistencia. Esta tensión es la encargada de provocar el daño muscular y una reacción de inflamación posterior, la cual libera los factores de crecimiento muscular y, por tanto, de la hipertrofia.

La relación entre hipertrofia y fuerza podría considerarse como una relación directa, es decir, ambas van de la mano. Cuando se produce un aumento de la hipertrofia, la fuerza muscular también aumenta, aunque no en la misma proporción.

Hay que determinar, desde un primer momento, cuál es el objetivo del entrenamiento personal para saber si queremos mejorar la hipertrofia o la fuerza, ya que aunque, con el trabajo de hipertrofia la fuerza siempre mejora, según la configuración del entrenamiento podemos potenciar una u otra.

Entre los numerosos beneficios de la hipertrofia muscular cabe destacar los siguientes:

• Incremento de la densidad ósea.
• Mejor circulación sanguínea.
• Aumento de la masa muscular.
• Mejora del metabolismo basal.
• Reducción de lesiones.

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1.- Los hombres aumentan más la masa muscular que las mujeres.

Esta afirmación tiene trampa, ya que depende si nos referimos a la cantidad total de masa muscular o al ratio de ganancia de masa muscular dependiendo de la cantidad de masa muscular previa del sujeto.

2.- La masa muscular comienza a aumentar en los primeros entrenamientos.

Esto no es del todo cierto, puesto que en personas no entrenadas la hipertrofia muscular es casi inexistente durante las primeras semanas de entrenamiento.

3.- Descansar mucho entre series me provocará menor hipertrofia.

La pauta de realizar tiempos de descanso cortos también se ha venido recomendando en los manuales de entrenamiento para inducir la hipertrofia. Sin embargo, una revisión sistemática reciente ya determinó que se obtienen mejores resultados realizando descansos prolongados (>60 segundos).

4.- Una metodología en circuito no es útil para hipertrofiar.

Esto no es cierto, ya que, por una parte, las personas principiantes no necesitan realizar métodos avanzados para conseguir incrementos en su masa muscular (mejoran con poco estímulo de entrenamiento).

5.- Cuantas más series realice, mejor.

Existe la creencia de que cuantas más series se realicen por un grupo muscular (por tanto, cuanto más volumen de entrenamiento), mayores van a ser las ganancias en la masa muscular. Esto no es así, debido básicamente a que existe un “límite de mejora” a partir del cual, a pesar de seguir entrenando, no se conseguirán muchas más adaptaciones musculares y lo único que se seguirá aumentando es la fatiga y el estrés sobre el músculo.

6.- Cuantos más días entrene en el gimnasio, mejor.

No siempre es cierto esto, depende más de lo que hagas en cada sesión que del número de sesiones que hagas semanalmente. Hay que aclarar que cuando hablamos de días de entrenamiento, no nos referimos a los días por semana que entras por la puerta del gimnasio, sino a los días por semana que entrenas un mismo grupo muscular. En este sentido, sabemos que el número de días de entrenamiento no es relevante en términos de hipertrofia siempre y cuando el volumen sea similar (p. ej. Los resultados serán similares entrenando 6 series de bíceps 2 días a la semana o 4 series de bíceps 3 días a la semana, ya que el volumen total semanal en ambos casos para el bíceps serán 12 series).

7.- Solo se puede aumentar la masa muscular con pesas.

Esto es totalmente falso por varios motivos. Primero, las adaptaciones musculares no se rigen por los elementos, herramientas o utensilios utilizados para entrenar, sino por los estímulos de entrenamiento administrados. En este sentido, para provocar un aumento de la masa muscular, tal y como hemos visto anteriormente, no es necesario levantar cargas tan grandes como para que los recursos de entrenamiento solo se limiten a máquinas de musculación o peso libre. De hecho, solo con el propio peso corporal (o con un TRX) y la manipulación de factores como por ejemplo la inclinación del cuerpo o la eliminación de puntos de apoyo se puede modular la intensidad del ejercicio obteniendo desde bajas hasta altas intensidades.

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